Kalanetika - hodinový program

Strečink

1) stoj mírně rozkročený, vzpažit, spojit ruce propletením, dlaně vpřed Podřep, zaoblít horní část trupu, předklonit hlavu, podsadit pánev a pevnit břišní svaly. Protáhnout co nejvíce paže vpřed. Výdrž 10- 15 sec. Vzpřímit, uvolnit. Hlava je schovaná mezi pažemi, páteř zaoblena. 1x

2) stoj - zvolna co nejvíce zapažit výdrž 10-15 sec. !!! Neprohýbat v kříži !!! 1x

3) mírný stoj rozkročný. Zhluboka nadechnout a protáhnout paže do vzpažení. Přenést váhu z nohy na nohu. Vydechnout, mírně předklonit hlavu a trup, pustit paže dolů a mírně zatřást horní částí těla. Potom obratel po obratli narovnávat a znovu protáhnout paže do vzpažení. Opakujeme 8x , každý další předklon je hlubší.

4) stoj mírně rozkročený, hluboký předklon, uchopit zevnitř lýtka, přitáhnout hlavu a trup k nohám. Výdrž 10-15 sec. Nekrčit nohy 1x

5) sed zkřižmo, polotiž předloktí voně na kolena. Zvolna předklonit hlavu - výdrž 3 sec, poté uklonit hlavu vpravo- výdrž 3 sec., uklonit hlavu vlevo - výdrž 3 sec., předklonit hlavu -výdrž 3 sec.1x

Kalanetika - vše pomalu, tahem

1) přímé břišní svaly leh pokrčmo mírně roznožený. Bederní páteř k zemi, oběma rukama uchopit stehna zevnitř, pokrčit paže a lokty stranou. Rukama se mírně přitáhnout, předklonit hlavu, zvednout ramena od země. Zaoblit krční a hrudní páteř, bederní přitisklá k zemi. Volně předpažit a zvolna pohybovat horní částí trupu nahoru-dolů v rozsahu 2-3 cm. Opakujte 100x !!! pohyb pouze horní částí trupu, nezvětšovat rozsah pohybu !!! !!! záda stále zaoblena, předklon hlavy !!!

2) šikmé břišní svaly leh, přednožit pravou. Zvednout těsně nad zem levou nohu, uchopit oběma rukama pravé stehno, pokrčit paže, lokty stranou, předklonit hlavu, ramena od země, zaoblit hrudní a krční páteř. Předpažit směrem k pravé špičce a pohybovat horní částí trupu nahoru-dolů rozsah 2-3 cm. Opakujte na každé noze 50x. !!! Pohyb pouze horní částí trupu, nezvětšovat rozsah !!!

3) přímé břišní svaly leh, pokrčení kolen přednožte. Oběma rukama chytneme stehna, pokrčit paže, lokty stranou, předklonit hlavu, ramena od země, zakulatit krční i hrudní páteř. Předpažit směrem ke špičkám a pohyb trupem 2-3 cm. Opakujeme 100x

4) přímé břišní svaly silné svaly - zmenšete úhel mezi nohama a základnou slabé svaly - opřete pokrčené nohy o židli a připažujte jakoby za kolena 100x

5) nohy stoj spatný čelem k opoře, oporu uchopit rukama v šíři ramen, výpon dřepmo, kolena do stran, stáhnout hýžďové svaly, podsadit pánev, výdrž 2 sec. A pánev uvolnit. Při dalším pánev zvětšuje podřep. Opakuj 12x vždy s větším podřepem !!! Trup a hlava zpříma, ramena rovnoběžně s oporou !!!

6) nohy stoj čelem k opoře, pravé chodidlo položte na tyč, uchopte oporu v šíři ramen. Napněte pravou a nohu a předkloňte se. Výdrž 30 sec. A zpět. Totéž levou nohou. 1x !!! Oporu netahat, pouze se přidržovat !!!

7) nohy stoj levým bokem k opoře, unožit levou, chodidlo na oporu. Vzpažte a zvolna se ukloňte k levé noze. Otočením trupu udělejte rovný předklon a výdrž 30 sec. Udělejte ohnutý předklon, ruce na bérce a výdrž 30 sec. Totéž pravou. 12x !!! Nehmitat !!!

8) hýždě, boky sed skrčmo přednožný levou, stehno a bérec levé vnější strany na zemi, stehno a bérec pravé vnitřní strany na zemi. Uchopit oporu oběma rukama. Vysunout pravou kyčel vpřed. Pravé chodidlo nad zem, pravé koleno nad zem. Pohybujte kolenem vpřed a vzad 2-3 cm. Opakovat 50x. Totéž opačně.

9) sed skrčmo únožný levou, stehno a bérec pravé položte vnější stranou na zem, uchopte oporu. Vysunout levou kyčel vpřed, stáhnout hýždě (špička nohy směřuje k zemi). Zvednout levou nohu nad zem 5 cm a zpět. Opakujte 50x. Totéž opačně !!! Ramena uvolněná, kyčel stále vpřed !!!

10) klek čelem k opoře, uchopit oporu. Zaklonit rovně trup, ramena vysunout vpřed, podsadit pánev vpřed, napnout paže. Zvednout levé koleno (špičky stále u sebe). Zvednout levou špičku 5-8 cm nad zem. Pohybujte kolenem vpřed-vzad 2-3 cm. Opakujte 50x. Totéž opačně. !!! Koleno co nejvýše, napjaté paže, pánev vysunutou !!!

11) klek únožný levou, čelem k opoře, uchopit oporu. Zaklonit rovně trup, ramena vysunout vpřed, podsadit pánev vpřed, napnout paže. Natočit špičku a koleno levé nohy k zemi (nataženou). Zvednout levou nohu 5 cm nad zem a zpět. Opakovat 50x. Totéž opačně. !!! Nekrčit unoženou nohu, neotáčet koleno vzhůru, paže, pánev !!!

strečink

1) sed, volně položit předloktí na nohy. Zvolna se předklonit. Výdrž 20 sec. Nekrčit nohy, nepředklánět hlavu 1x

2) leh, přednožit pravou. Zvolna přitáhnout oběma rukama nohu k hrudníku. Výdrž 20 sec. Totéž opačně. 1x

3) stoj čelem ke zdi, levá špička na stopu od zdi, pravá na krok od zdi, chodidla paralerně. Opřít předloktí a čelo o zeď. Pokrčit levou nohu a zvolna protlačit pánev vpřed. Výdrž 15-20 sec. Totéž opačně !!! Nezvedat paty !!! 1x

4) leh, skrčit pravou nohu, upažit pravou nohu, levou rukou uchopit pravé koleno - levou rukou tlačte koleno vlevo k zemi. Výdrž 20 sec.Totéž opačně. 1x !!! Nezvedat pravou paži od země !!!

kalanetika

1) pánev klek sedmo (popř. klek), vzpažit, spojit dlaně (proplést prsty), dlaně vzhůru. Zvednout hýždě mírně nad paty, stáhnout zadek, protáhnout paže, trup vzhůru a výdrž 2 sec. Zpět do sedu na patách. 12x

2) klek, vzpažit křižmo, spojit dlaně. Podsadit pánev, stáhnout zadek těsně nad patami, vysunout pánev vpravo, protáhnout paže a trup vzhůru a výdrž 2 sec. Zpět do sedu na patách. Totéž opačně. 12x

3) nohy sed čelem k židli, roznožit, špičky přiložit těsně nad zemí k nohám židle z vnějších stran. Mírně předklonit hlavu, ruce opřít o zem vedle těla, ramena vysunout vpřed. Stisknout chodidly nohy židle, výdrž 50 sec. A uvolnit. 12x

strečink

1) sed skrčmo, opřít chodidla o sebe, uchopit oběma rukama špičky. Zvolna přitáhnout trup k nohám. Výdrž 20 sec. !!! Nepředklánět hlavu. Trup držet rovně !!!

2) leh skrčmo, uchopit oběma rukama kolena. Zvolna přitáhnout k hrudníku. Výdrž 20 sec. A nohy zpět. !!! Přitahovat plynule !!!

3) leh - zvolna proveďte leh vznesmo (nohy za hlavu). Výdrž 20 sec. Nohy zpět obratel po obratli. Můžete podepřít trup rukama.

K O N E C